Салмақты жоғалту үшін не жеу керек: тағам тізімі, 10 диеталық рецепт

Көптеген адамдар әлі де артық салмақтан құтылу үмітімен тамақтанудан бас тартады, бірақ бұл жақсы ештеңеге әкелмейді - барлық жоғалған килограммдар қайтарылады. Бірақ ең жақсы диета - дұрыс диета. Салмақты жоғалту үшін не жеу керек екенін білу өте маңызды - бұл қоректік, пайдалы және майды жағатын тағамдар болуы керек.

Қандай пайдалы тағамдар салмақ жоғалтуға көмектеседі

Салмақ жоғалту үшін не жеу керек? Бұл мүлдем мүмкін емес сияқты: қалай жеуге және салмақ жоғалтуға болады? Бүйірлерде жиналмайтын жақсы және дұрыс өнімдер өте көп, бірақ керісінше, тәбетті азайтуға және ас қорыту жүйесін жақсартуға көмектеседі. Мұның бәрі майдың жағылуына әкеледі.

• Жаңғақтар. Жержаңғақ, бадам, грек жаңғағы және қарағай жаңғағы дұрыс салмақ жоғалту үшін таптырмас тағамдар болып табылады. Оларда көптеген өсімдік майлары бар, олар бірнеше сағат бойы денені тез қанықтырады, көптеген витаминдер мен диеталық талшықтарды қамтиды. Ең бастысы - өлшемді білу, өйткені барлық жаңғақтар өте жоғары калориялы. Күніне 10-ға жуық кішкене бөліктерді немесе 2-3 грек жаңғағын жеу жеткілікті, оларды тағамдар ретінде немесе таңғы ас немесе кешкі ас ретінде пайдаланады.
• Көкөністердің арасында қияр, қырыққабат және алма мақтан тұтады. Олардың барлығы өте төмен калориялы және ағзаға пайдалы. Қырыққабат ішектегі барлық артық заттарды кетіруге көмектеседі. Қиярда су көп, сондықтан олар ылғалмен, сонымен қатар витаминдер мен микроэлементтермен жақсы қаныққан. Алма қоректік болып табылады, олар талшыққа байланысты ұзақ уақыт бойы аштық сезімін жояды, бірақ олар артық салмақта жиналмайды.
• Жемістер туралы ұмытпаңыз. Ең жақсы май жағу - бұл, әрине, цитрус жемістері. Грейпфрутта суық тиюден қорғайтын, көңіл-күйді жақсартатын С дәрумені көп. Ақ бөлімдерде майды жағуға көмектесетін арнайы заттар бар. Сондай-ақ, бұл жеміс күшті холеретикалық әсерге ие. Апельсиндер флавоноидтар мен эфир майларының арқасында маймен күреседі, ал талшық тез қанықтырады. Және, әрине, ананас - ең жақсы десерт, зиянды шоколадты алмастырғыш, дәмді, тіпті асқазан сөлінің белсендірілуіне байланысты салмақ жоғалтуға ықпал етеді.
• Майы аз сүт өнімдері, бірақ тек табиғи, қоспаларсыз және бояғыштарсыз - йогурт, йогурт, сүзбе. Олардың барлығында үйлесімділік үшін қажетті ақуыз, сондай-ақ жасушаларға әсер ететін және оларды майдан тазартатын кальцитриол бар.
• Даршын, қыша, желкек және имбирь сияқты дәмдеуіштер. Көптеген адамдар олардың пайдалы қасиеттері туралы естіген шығар. Зімбірдің құрамындағы эфир майлары асқазан сөлінің секрециясына ықпал етеді. Даршын қант деңгейін төмендетеді және соның арқасында май жасушаларын кетіреді. Желкек пен қыша асқазан сөлін ынталандырады және асқазанға қажетсіз және ауыр тағамдарды тезірек сіңіруге көмектеседі.

Сусындар кем емес пайдалы, мысалы, жоғары сапалы жасыл шай немесе қызыл шарап. Шайдың құрамында тиамин және эпигаллокатехин бар - бұл заттар тері астындағы ғана емес, сонымен қатар ішкі органдардың айналасында пайда болатын майдың жиналу процесін екі есе дерлік бәсеңдетеді.

Қызыл шарап ресвератролдың арқасында артық шөгінділермен күреседі - ол май жасушаларының рецепторларын блоктайды және процестерді баяулатады.

Санаттар бойынша салмақ жоғалту өнімдерінің тізімі

Сонымен, денеге зиян келтірмеу үшін, бірақ сонымен бірге оны жек көретін килограммдардан арылту үшін күнделікті диетада нақты не болуы керек? Салмақты жоғалтуға арналған өнімдердің тізімін егжей-тегжейлі қарастырайық.

Ет диеталық өнімдер

Салмақты жоғалту кезінде ет өнімдерінен бас тарту мүлдем қарсы нәтижеге әкелуі мүмкін - майлы тіндердің жиналуы. Мұның бәрі оның құрамында бұлшықет массасын құруға және сақтауға қажетті ақуыздың көп болуына байланысты. Сонымен қатар, ол ұзақ уақыт бойы сіңіріледі - бұл бірнеше сағат бойы толық болуға мүмкіндік береді.

Майы аз етті ғана таңдаңыз:

• майсыз сиыр еті, май қабаттары жоқ;
• тауық еті;
• қоян еті;
• күркетауық филесі.

Балық

Балық - салмақ жоғалтуға арналған ең жақсы тағамдардың бірі. Ол май қышқылдарына, бөренелерге, йодқа бай - олардың барлығы адам ағзасындағы метаболикалық процестердің жылдамдығы байланысты болатын қалқанша безінің жұмысын реттейді.

Диеталық тағамдарды майы аз балық пен теңіз өнімдерінен дайындау керек.

Мәзіріңізге мыналарды қосуды ұмытпаңыз:

• Камбала;
• асшаяндар;
• тунец;
• треска;
• кальмарлар;
• поллок.

Әрбір тағамда ақуыздың белгілі бір мөлшері болуы керек, неғұрлым көп болса, соғұрлым жақсы.

Көкөністер мен жасылдар

Бұл өнімдер диетаның негізі болып табылады, олар ең көп болуы керек - жалпы күнделікті калорияның шамамен 70%. Көкөністер пайдалы, калориялары төмен, бірақ қанағаттанарлық. Көкөніс талшықтары асқазанның жұмысын жақсартады және метаболизмді қалыпқа келтіреді.

Сіз үнемі қызанақ, қырыққабат, қияр, бұрыш, репа, цуккини, балдыркөк, сондай-ақ кез келген жаңа піскен шөптерді жеуіңіз керек. Жалпы, сіз оны шектеусіз жеуге болады, өйткені оның ең аз калориясы бар.

Сүт өнімдері

Ашыған сүт өнімдерінің пайдалылығына қатысты көптеген даулы пікірлер бар, бірақ олардың құрамында май жасушаларын ыдырататын кальций әлі де бар, сонымен қатар олар оңай сіңетін көмірсулардан тұрады, яғни олар ағзаға қажет.

Қатты ірімшіктер триптофан амин қышқылының арқасында тәтті және зиянды нәрсені жеуге деген ықыласты тамаша түрде тоқтатады. Денеге енгеннен кейін ол эндорфинге айналады және ол, сіз білетіндей, бақыт гормоны.

Келесі сүт өнімдері ұсынылады:

• сүт сарысуы;
• майлылығы 2, 5%-дан аспайтын, бірақ майсыз айран;
• 5% майға дейін қоспасыз сүзбе;
• табиғи йогурттар;
• ірімшік, адыге ірімшігі және майлылығы 20%-ға дейінгі басқа ұқсас сорттар.

Жемістер мен жидектер

Жемістер мен жидектерде калориялар мен көмірсулар аз. Олар тәтті және крахмалды тағамдардың орнына ұсынылады, өйткені олар қандағы глюкоза деңгейіне ерекше әсер етпейді, жақсы сіңеді және майларға қойылмайды. Бірақ бәрібір, олар тек 16 сағатқа дейін тұтынылуы керек.

Сіз әсіресе грейпфрут, алма, алмұрт, анар, авокадо және кивиге назар аударуыңыз керек. Жидектерге келетін болсақ, бұл таңқурай, көкжидек, қарақат, қаражидек.

Салмақ жоғалтуға арналған дәнді дақылдар

Барлық дәнді дақылдардың калориялары өте жоғары және көмірсулардың көптігіне қарамастан, олар дене үшін өте қажет және салмақ жоғалтуға ықпал етеді. Олар тез қанықтырады, диеталық талшықтарға және көптеген құнды элементтерге, соның ішінде мырыш, магний және темірге бай.

Диетаға қарақұмық, қара күріш, арпа, сұлы және қара бидай ең қолайлы.

Сусындар

Ең алдымен, ең қарапайым газдалмаған су туралы ұмытпаңыз. Күн сайын сіздің денеңіздің нормасын ішу керек - бұл салмақ жоғалту процесін жылдамдатады.

Ауыз судан басқа, сіз келесі сусындардың көмегімен метаболизмді жақсарта аласыз:

• жасыл шай, бірақ тек сапалы;
• лимон қосылған су;
• даршын, имбирь қосылған шай;
• су «Суши»;
• аз мөлшерде қызыл құрғақ шарап.

Жылдам және жақсы салмақ жоғалтуға арналған өнімдердің комбинациясы

Артық салмақтан тезірек арылу және сонымен бірге бұлшықет массасын, яғни дененің сапасын сақтау, тері салбырап кетпеуі үшін диетаға тек пайдалы тағамдарды қалдыру жеткіліксіз болып шықты. Сондай-ақ оларды бір-бірімен қалай біріктіру керектігін білу өте маңызды.

• Ет немесе балық сияқты ақуызды тағамдарды көкөністермен бірге тұтыну керек. Олар баяу қорытылады және дененің майдың белсенді күйіп кетуіне әкеледі.
• Дәнді дақылдар мен макарон өнімдері де көбіне үйренген белокты тағамдармен емес, көкөністермен жақсы үйлеседі. Көмірсулар мен көкөністер ұзақ уақыт бойы аштықты қанағаттандырады, калорияларды энергияға айналдырады, бірақ көмірсулар мен ақуыздар салмақтың өсуіне әкелетін ауыр тағамдарға айналады.
• Жемістерді барлық басқа тағамдардан бөлек тұтыну ұсынылады және тек бір-бірімен біріктіріледі. Олар тез қорытылады, сондықтан олар толық тамақтану арасында тамаша тағамдар болады.
• Майлар мен ақуыздар глюкоза деңгейін реттейтін және сізді ұзақ уақыт бойы қанықтыру үшін жақсы компания болып табылады. Идеал нұсқа - жаңғақ қосылған табиғи йогурт немесе ет пен авокадо қосылған көкөніс салаты.
• Жаңа піскен жемістерді жаңғақтармен біріктіруге болмайды, бірақ олар кептірілген жемістермен жақсы сіңеді. Бұл жиынтықтан сіз көптеген тәттілерді дайындауға болады - шоколад пен орамды ауыстыру. Бірақ норманы сақтау да маңызды - күніне 30 грамнан артық емес.

Салмақты жоғалтуға арналған 10 диеталық рецепттер

Дұрыс тамақтану және бір уақытта арықтау - бұл ертегі емес, шындық. Тұрақты аштықты ұмытып, салмақ жоғалту үшін теңдестірілген, төмен калориялы рецепттерді қолдану уақыты келді.

Төмен калориялы сүзбе десерті

Қажетті ингредиенттер:

• 15 грамм желатин;
• 300 грамм майсыз сүзбе;
• екі ас қасық какао;
• 100 грамм табиғи йогурт.

Пісіру процесі:

1. Желатинді аз мөлшерде суық сумен құйыңыз, 15 минутқа қалдырыңыз, содан кейін қайнатыңыз.
2. Біз барлық басқа компоненттерді араластырғышпен үземіз, желатинмен біріктіреміз және тегіс болғанша қайтадан шайқаймыз.
3. Кішкене ыдыстарға бөліп, орнату үшін тоңазытқышқа жіберіңіз.

Тұздықтағы шпинат қосылған лосось

Қажетті ингредиенттер:

• 250 грамм жаңа шпинат;
• екі лосось стейктері;
• бір қасық өсімдік майы;
• майсыз екі ас қасық кілегей;
• жарты лимон.

Пісіру процесі:

1. Шпинатты бір минут қайнаған суға батырыңыз. Сұйықтықты аздап тұздауға болады.
2. Әр жағынан шамамен 4 минут бойы майдың аз мөлшерінде балықты қуырыңыз.
3. Табаға лимоннан шырынды сығып, кілегей, аздап тұз қосып, баяу отта қыздырыңыз.
4. Тағамға тұздықты құйып, шпинатпен балықты ұсыныңыз.

Тауық еті мен брокколи қосылған жылы салат

Қажетті ингредиенттер:

• 2 шалот;
• бір кішкентай брокколи басы;
• тауық еті;
• екі ас қасық зәйтүн майы және соя соусының бірдей мөлшері;
• сарымсақ қалампыры;
• шамамен 10 зәйтүн.

Пісіру процесі:

1. Брокколи мен тауықты жұмсақ болғанша қайнатыңыз, кесіңіз, салат ыдысына салыңыз. Біз оған зәйтүндерді саламыз.
2. Пиязды кесіңіз, майға қуырыңыз, туралған сарымсақпен біріктіріп, қырыққабатпен тауыққа жіберіңіз.
3. Біз тағамды соя соусы мен майдың қоспасымен толтырамыз, ол қуырылған пияз мен сарымсақтан қалған.

Ірімшік пен көкөніс қосылған сорпа

Қажетті ингредиенттер:

• көкөніс қоспасының қаптамасы;
• жаңа піскен жасыл;
• екі жұмыртқа;
• 100 грамм ірімшік.

Пісіру процесі:

1. Суды қайнатыңыз, көкөніс қоспасы мен үгітілген ірімшікті сонда жіберіңіз. Біз көкөністер жұмсақ болғанша және ірімшік ерігенше күтеміз.
2. Сіздің қалауыңыз бойынша дәмдеуіштерді саламыз.
3. Жұмыртқаны қайнатыңыз және сорпаға жұмыртқаның жартысы мен туралған шөптермен қызмет етіңіз.

Сәбіз және жасымық сорпасы

Қажетті ингредиенттер:

• 100 миллилитр сүт;
• 100 грамм жасымық;
• 400 грамм сәбіз;
• бір литр көкөніс сорпасы.

Пісіру процесі:

1. Біз сәбізді сүртеміз, аздап қуырамыз, оларды кастрюльге салып, тізімдегі барлық басқа өнімдерді сол жерде қосамыз.
2. Біз компоненттерді қайнатуды күтеміз және жасымық ісініп, дәмдеуіштермен дәмдеуге дейін пісіреміз.
3. Біз блендермен үзіп, қызмет етеміз.

Қызылша мен ірімшік салаты

Қажетті ингредиенттер:

• екі жұмыртқа;
• екі қызылша;
• 100 грамм майсыз ірімшік;
• 100 грамм табиғи йогурт;
• 50 грамм жаңғақ.

Пісіру процесі:

1. Қызылша мен жұмыртқаны қайнатыңыз, үккіште ұнтақтаңыз.
2. Біз қызылшаны алдымен салат ыдысына саламыз, үстіне йогурт, содан кейін туралған жаңғақ пен жұмыртқаны жабамыз.
3. Келесі - үгітілген ірімшік және қайтадан йогурт.

цуккини құймақтары

Қажетті ингредиенттер:

• 100 грамм тұтас астық ұны;
• бір цуккини;
• бір жұмыртқа;
• майсыз бір стақан сүт.

Пісіру процесі:

1. Цуккиниді ұнтақтаңыз, тізімдегі қалған ингредиенттермен араластырыңыз.
2. Аздап тұз және қара бұрыш салып, тегіс болғанша араластырыңыз.
3. Екі жағынан кәдімгі құймақ сияқты табада қуырыңыз.

Қызанақ пен ірімшік қосылған баклажан

Қажетті ингредиенттер:

• бір баклажан;
• 140 грамм майсыз ірімшік;
• үш қызанақ;
• сарымсақ қалампыры.

Пісіру процесі:

1. Баклажаны жолақтарға кесіңіз, аздап қуырыңыз және пісіру парағына жіберіңіз.
2. Жоғарыдан біз қызанақ, туралған сарымсақ және ірімшік себіңіз.
3. 180 градуста шамамен 15 минут пісіріңіз.

тауық кәстрөлі

Қажетті ингредиенттер:

• 100 грамм ірімшік;
• екі қызанақ;
• 200 грамм майсыз қаймақ;
• 200 грамм саңырауқұлақтар;
• 400 грамм тауық еті.

Пісіру процесі:

1. Біз филе пішініне салып, қызанақ тілімдері мен саңырауқұлақ тілімдерін жабамыз.
2. Дәмдеуіштермен дәмдеңіз, содан кейін қаймақ араласқан үгітілген ірімшік.
3. Біз пешке 40 минут салып, оны 180 градусқа дейін қыздырамыз.

Қыша ірімшігі қосылған салат

Қажетті ингредиенттер:

• жаңа піскен жасыл;
• екі қызанақ;
• екі қияр;
• шам;
• жасыл салат;
• бір қасық қыша;
• шамамен 100 грамм қатты ірімшік;
• сарымсақ қалампыры;
• үш ас қасық табиғи йогурт.

Пісіру процесі:

1. Салат жапырақтарын қолыңызбен жыртып, ыдысқа салыңыз, туралған көкөністерді қосыңыз.
2. Біз үгітілген ірімшікті қыша, йогурт және туралған сарымсақпен біріктіріп, ыдысты осы қоспамен толтырамыз.